¿Qué son las pausas activas en el trabajo?

Seguro que no es la primera vez que oyes hablar sobre las pausas activas en el trabajo. Estas son, sobre todo, necesarias para quienes pasamos la mayor parte de nuestra jornada en posiciones estáticas. Pero ¿qué son exactamente esas pausas o parones? ¿Cómo se pueden llevar a cabo? ¿Cuáles son sus beneficios? Vamos a responder a todas esas preguntas y algunas más en este artículo.

¿Cada cuánto se deben hacer pausas activas en el trabajo?

Una de las preguntas más frecuentes cuando se trata de incorporar pausas activas en la rutina laboral es cuántas veces ya qué intervalos se deben realizar. La respuesta a esta pregunta varía según diversos factores, incluyendo el tipo de trabajo que desempeñas, tus necesidades físicas y las políticas de tu lugar de trabajo. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden servir como punto de partida.

En general, se recomienda realizar pausas activas breves cada hora de trabajo. Estas pausas pueden durar de 5 a 10 minutos y están diseñadas para romper la monotonía de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Durante estas pausas, es importante realizar ejercicios suaves que involucren movimientos de estiramiento, flexión y relajación muscular. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducir la tensión muscular y aumentar la energía, lo que a su vez puede aumentar la productividad y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el sedentarismo.

Sin embargo, es importante destacar que la frecuencia de las pausas activas puede variar según su comodidad y necesidades personales. Algunas personas pueden necesitar más pausas si realizan tareas que requieren una concentración intensa, mientras que otras pueden sentirse cómodas con pausas menos frecuentes. Lo esencial es encontrar un equilibrio que funcione para ti y tu trabajo, asegurándote de que estas pausas no interrumpan tu flujo de trabajo de manera significativa.

Beneficios de integrar las pausas activas en la rutina laboral

La incorporación de pausas activas en tu rutina laboral puede marcar una diferencia significativa en tu bienestar general y en tu desempeño en el trabajo. Estas pausas breves, que implican movimientos suaves y ejercicios, aportan una serie de ventajas que van más allá de simplemente romper la monotonía de la jornada. Aquí te presentamos algunos de los beneficios clave:

• Mejora de la circulación sanguínea: Durante largos períodos de estar sentado, la circulación sanguínea tiende a disminuir, lo que puede dar lugar a la sensación de piernas cansadas y fatigadas. Las pausas activas ayudan a estimular la circulación, lo que, a su vez, mejora la distribución de oxígeno y nutrientes en todo el cuerpo.
• Reducción del estrés y la tensión: Los ejercicios de pausas activas suelen incluir estiramientos y movimientos de relajación muscular. Estas actividades ayudan a aliviar la tensión acumulada en el cuello, los hombros y la espalda, reduciendo así el estrés y la incomodidad física que a menudo acompañan a las jornadas laborales prolongadas.
• Aumento de la energía y la concentración: Realizar pausas activas puede revivir tu mente y cuerpo, lo que se traduce en una mayor energía y en una mejora de la concentración. Después de una pausa activa, es más probable que te sientas más alerta y preparado para abordar tus tareas laborales con eficacia.
• Prevención de problemas de salud a largo plazo: El sedentarismo en el trabajo puede contribuir a una serie de problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. La inclusión de pausas activas en tu rutina puede ayudar a prevenir estos problemas y mantener un peso saludable.
• Fomento de la creatividad y la productividad: Al tomar pausas activas, tienes la oportunidad de desconectar temporalmente de tus tareas laborales y recargar tu mente. Esto puede fomentar la creatividad y mejorar la productividad, ya que a menudo después de una pausa, vuelves al trabajo con una perspectiva renovada.
• Fortalecimiento de la salud postural: Realizar ejercicios que implican movimientos suaves y estiramientos puede contribuir a mantener una mejor postura corporal, lo que a su vez puede prevenir problemas musculoesqueléticos relacionados con la mala postura.

Tipos de pausas activas para fomentar el bienestar en el trabajo

Las pausas activas son una herramienta versátil que puedes adaptar a tus necesidades y preferencias personales. A continuación, te presentamos una categorización de los diferentes tipos de pausas activas que puedes incorporar en tu rutina laboral para mejorar tu bienestar en el trabajo:

• Pausa de estiramiento: Estas pausas se centran en estirar los músculos y articulaciones. Puedes realizar estiramientos de cuello, brazos, piernas y espalda. Los estiramientos son ideales para liberar la tensión acumulada y mejorar la flexibilidad. Ejemplos de ejercicios de estiramiento incluyen el estiramiento de cuello, el estiramiento de los brazos sobre la cabeza y los estiramientos de la espalda. 
• Pausa de respiración profunda: Las pausas de respiración profunda implican tomar un breve descanso para concentrarse en su respiración. Practicar la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y aumentar la concentración. Puedes realizar ejercicios de respiración, como la respiración abdominal, la respiración 4-7-8 o la respiración consciente.
• Pausa de movimiento: Estas pausas involucran movimientos ligeros para estimular la circulación sanguínea. Los ejemplos incluyen caminar por la oficina, dar una vuelta alrededor del edificio o hacer ejercicios simples, como saltar en su lugar o hacer movimientos de brazos.
• Pausas de yoga o pilates: Si tienes más tiempo y espacio, puedes incorporar pausas de yoga o pilates en tu rutina. Estas actividades combinan estiramientos con ejercicios de fortalecimiento y son ideales para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.
• Pausas de meditación: La meditación es una excelente manera de despejar tu mente y reducir el estrés. Puedes realizar una breve meditación durante tu pausa activa para mejorar la concentración y la calma. Las aplicaciones de meditación suelen ofrecer sesiones guiadas para principiantes.
• Pausas de ejercicios aeróbicos: Si tienes acceso a un espacio más grande o una sala de ejercicios en tu lugar de trabajo, puedes realizar pausas activas más enérgicas, como saltar la cuerda o hacer ejercicios de cardio. Estas pausas pueden ayudar a aumentar la energía y la circulación.
• Pausas de juegos de mesa o rompecabezas: Para cambiar el enfoque mental, puedes realizar pausas activas menos físicas, como jugar a juegos de mesa, resolver crucigramas o rompecabezas. Estas actividades pueden ayudar a descansar la mente y fomentar la creatividad.

Flexibilidad dinámica: Estiramientos y movimiento

La flexibilidad dinámica, que combina ejercicios de estiramiento y movimiento, es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y preparar tu cuerpo para el trabajo o actividades cotidianas.

• Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 15-20 segundos. Repite en el otro lado. Realiza este estiramiento varias veces en cada dirección para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
• Rotación de hombros: Gira los hombros hacia atrás en círculos amplios. Luego, cambia la dirección y gira los hombros hacia adelante. Realiza este movimiento durante 20-30 segundos en cada dirección para liberar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.
• Estiramiento de brazos: Extiende un brazo hacia adelante a la altura del hombro. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia atrás. Mantén durante 15-20 segundos y repite con el otro brazo. Este estiramiento es ideal para liberar la tensión en los músculos del antebrazo y la muñeca.
• Estiramiento de la espalda baja: Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo. Gira el torso hacia un lado, tratando de tocar el respaldo de la silla. Mantén durante 15-20 segundos y repite en el otro lado. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja.
• Estiramiento de las piernas: De pie, extiende una pierna hacia adelante. Flexione el pie hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la pierna estirada. Cambia de pierna y repite el movimiento. Este estiramiento es excelente para mejorar la flexibilidad de los músculos de las piernas y aliviar la tensión.
• Rotación de tobillos: Siéntate en una silla y levanta los pies del suelo. Gira los tobillos en círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Realiza este movimiento durante 20-30 segundos en cada dirección para mejorar la movilidad de los tobillos.

Activación muscular: Despierta tu cuerpo

Los ejercicios de activación muscular son una forma efectiva de despertar tu cuerpo y prepararlo para la jornada laboral. Estos movimientos estimulan los músculos, mejoran la circulación sanguínea y aumentan la energía.

• Saltos suaves: Párate con los pies a la altura de los hombros. Realiza saltos suaves en el lugar, manteniendo los pies juntos. Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y despierta los músculos de las piernas.
• Rodillas altas: De pie, camina en el lugar levantando las rodillas lo más alto que puedas. Realiza este movimiento de manera enérgica durante 30 segundos. Activarás los músculos de las piernas y elevarás tu ritmo cardíaco.
• Flexiones de brazos: Apóyate en un escritorio o en la pared a la altura del pecho. Flexiona los brazos para acercarte al escritorio o la pared. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial. Este ejercicio activa los músculos del pecho y los brazos.
• Sentadillas de escritorio: Siéntate en el borde de una silla con los pies en el suelo. Levántate de la silla, manteniendo la espalda recta. Luego, siéntate nuevamente. Las sentadillas de escritorio activan los músculos de las piernas y los glúteos.
• Elevación de talones: Párate con los pies a la altura de los hombros. Levanta los talones del suelo, de modo que quedes de pie solo sobre las puntas de los pies. Luego, baja los talones al suelo. Este ejercicio trabaja los músculos de las pantorrillas.
• Estiramientos dinámicos: Realiza movimientos de estiramiento dinámico, como estiramientos de brazos y piernas. Mantén cada estiramiento durante unos segundos antes de cambiar al siguiente. Los estiramientos dinámicos despiertan y movilizan los músculos.
• Saltar la cuerda invisible: Imagina que estás saltando la cuerda en el lugar sin una cuerda real. Realiza este ejercicio durante 30 segundos para aumentar tu ritmo cardíaco y activar los músculos de todo el cuerpo.

Movilidad articular: Cuida tus articulaciones

Cuidar de la movilidad articular es esencial para mantener un cuerpo saludable y prevenir lesiones, especialmente en un entorno laboral donde el tiempo se pasa mayormente en una posición sedentaria. Las articulaciones son las conexiones entre los huesos y permiten el movimiento, por lo que mantener su movilidad es crucial para mantener la agilidad y la comodidad en tus actividades diarias.

Realizar ejercicios de movilidad articular durante tus pausas activas en el trabajo ayuda a cuidar tus articulaciones y prevenir problemas futuros. Recuerda realizarlos de manera suave y controlada para evitar lesiones, y si experimentas dolor o molestias persistentes en una articulación, consulta a un profesional de la salud.

Consejos para implementar pausas activas en tu jornada

La incorporación de pausas activas en tu rutina laboral puede tener un impacto positivo en tu bienestar y productividad.

1. Planifica tus pausas.
2. Encuentra un espacio adecuado.
3. Varia tus ejercicios.
4. Mantén la duración adecuada.
5. Escucha a tu cuerpo.
6. Invita a tus colegas. 
7. Personaliza tu rutina. 
8. Registra tu progreso.
9. Sé consistente. 
10. Consulta a un profesional de la salud.

Cómo empezar con las pausas activas

Incorporar pausas activas en tu rutina diaria puede ser un cambio positivo que beneficiará tu bienestar físico y mental, así como tu rendimiento en el trabajo. Comenzar con las pausas activas es sencillo y puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.

• Reconoce la importancia de las pausas activas: Antes de comenzar, comprende por qué son tan cruciales. Las pausas activas pueden ayudar a aliviar la tensión, mantener la energía y prevenir problemas de salud relacionados con el sedentarismo. Reconoce que tomarte un breve descanso para cuidar de ti mismo no solo es permisible, sino que es esencial.
• Planifica tu tiempo: Dedica tiempo en tu día para las pausas activas. Programe pausas breves cada hora oa intervalos regulares que se adaptan a su horario de trabajo. Pueden ser de 5 a 10 minutos, lo que no debería interrumpir significativamente tu flujo de trabajo.
• Define tu espacio: Encuentra un lugar tranquilo y adecuado para realizar tus pausas activas. Esto puede ser tu escritorio, una sala de descanso o un área al aire libre, según tus posibilidades. Asegúrate de contar con suficiente espacio y comodidad.
• Comienza con ejercicios simples: En tu primera pausa activa, opta por ejercicios sencillos. Algunas opciones básicas incluyen estiramientos de cuello y hombros, giros de tobillos o incluso una breve caminata alrededor de tu espacio de trabajo. No necesitas equipo especial para empezar.
• Sé consistente: La clave para beneficiario de las pausas activas es la consistencia. Comprométete a realizar estas pausas al diario. Puedes establecer recordatorios en tu teléfono o computadora para que no se te olviden.
• Escucha a tu cuerpo: Durante tus pausas activas, presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si experimenta dolor o molestias inusuales durante un ejercicio, disténgase y busque alternativas. Las pausas activas deben ser una fuente de alivio, no de incomodidad.
• Varia tus ejercicios: A medida que te sientas más cómodo con las pausas activas, incorpora una variedad de ejercicios para estimular diferentes grupos musculares y evitar la monotonía. Esto también ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo.
• Registra tus progresos: Lleva un registro de tus pausas activas y cómo te sientes antes y después de realizarlas. Esto te ayudará a evaluar su impacto en tu bienestar y productividad a lo largo del tiempo.
• Invita a tus compañeros de trabajo: Anima a tus compañeros a unirse a ti en las pausas activas. Pueden convertirse en una actividad social y colaborativa que promueva el bienestar en el lugar de trabajo.
• Consulta a un profesional de la salud si es necesario: Si tienes condiciones médicas preexistentes o preocupaciones sobre la seguridad de los ejercicios, considera consultar a un fisioterapeuta o un médico antes de implementar las pausas activas.

Errores comunes y cómo evitarlos

Aunque las pausas activas son una herramienta valiosa para mejorar el bienestar en el trabajo, es posible cometer algunos errores al implementarlas. Identificar y evitar estos errores te permitirá aprovechar al máximo el potencial de las pausas activas.

• No realizar pausas con regularidad

Error: Olvidar o ignorar las pausas activas es un error común. Si no te tomas estas pausas regularmente, no aprovecharás sus beneficios.

Cómo evitarlo: Establece un horario regular para tus pausas activas y configura recordatorios para que no las olvides. Haz que sea una parte integral de tu rutina diaria.

• Hacer las pausas demasiado largas

Error: Tomar pausas activas excesivamente largas puede interrumpir tu flujo de trabajo y afectar tu productividad.

Cómo evitarlo: Mantén las pausas activas cortas y enfocadas. De 5 a 10 minutos suelen ser suficientes para revitalizarte sin interferir en tu productividad.

• Realizar ejercicios inadecuados o intensos

Error: Hacer ejercicios inadecuados o demasiado intensos durante las pausas activas puede provocar lesiones.

Cómo evitarlo: Comienza con ejercicios suaves y apropiados para tu nivel de condición física. Evite movimientos bruscos o que generen tensión excesiva en los músculos y las articulaciones.

• Ignorar las señales del cuerpo

Error: No prestar atención a cómo se siente tu cuerpo durante las pausas activas puede llevar a cabo ejercicios que causen dolor o molestias.

Cómo evitarlo: Escucha a tu cuerpo y adapta tus pausas activas según las señales que recibas. Si sientes dolor o molestias, modifica o cambia de ejercicio.

• No variar los ejercicios

Error: Realizar los mismos ejercicios en todas las pausas activas puede volverse monótono y menos efectivo con el tiempo.

Cómo evitarlo: Varía tus ejercicios para estimular diferentes grupos musculares y mantener el interés. Incluye estiramientos, activación muscular y movilidad articular en tu rutina.

• No hacer pausas en absoluto

Error: Algunas personas simplemente no hacen pausas activas debido a la creencia de que son innecesarias.

Cómo evitarlo: Reconoce la importancia de las pausas activas para tu bienestar y productividad. Comienza con pausas breves y aumenta gradualmente su duración y frecuencia.

• No involucrar a los compañeros de trabajo

Error: No alentar a tus compañeros de trabajo a unirse a ti en las pausas activas puede llevar a que estas se perciban como una actividad solitaria y menos motivadora.

Cómo evitarlo: Anima a tus colegas a participar en las pausas activas. Pueden convertirse en una actividad social y colaborativa que promueva la salud en el lugar de trabajo.

• No consultar a un profesional de la salud si es necesario

Error: Si tienes condiciones médicas preexistentes o preocupaciones sobre la seguridad de los ejercicios, no consultes a un profesional de la salud es un error que puede tener consecuencias.

Cómo evitarlo: Si tienes dudas o preocupaciones sobre la seguridad de las pausas activas, consulta a un fisioterapeuta o un médico antes de implementarlas.

Herramientas y recursos útiles

La implementación exitosa de pausas activas en tu rutina laboral puede ser más sencilla y efectiva si utiliza algunas herramientas y recursos disponibles. Estas herramientas te ayudarán a planificar, realizar y dar seguimiento a tus pausas activas.

• Aplicaciones de recordatorio de pausas: Utiliza aplicaciones de recordatorio de pausas activas en tu teléfono o computadora. Estas aplicaciones te enviarán notificaciones regulares para recordarte que es hora de tomar un descanso y realizar ejercicios. Ejemplos de aplicaciones populares incluyen "Stretchly", "BreakTimer" y "Workrave".
• Vídeos y tutoriales en línea: Busca videos y tutoriales en línea que te guían a través de diferentes ejercicios de pausas activas. Plataformas como YouTube ofrecen una gran cantidad de contenido gratuito y variado que te ayudará a elegir ejercicios y realizarlos correctamente.
• Aplicaciones de ejercicios y bienestar: Descarga aplicaciones de ejercicios y bienestar que proporcionan guías visuales y de audio para realizar estiramientos, ejercicios de activación muscular y movilidad articular. Algunas aplicaciones populares incluyen "MyFitnessPal", "Yoga para principiantes" y "Couch to 5K". 
• Guías impresas o en línea: Busca guías impresas o en línea que describan ejercicios específicos para pausas activas. Estas guías a menudo incluyen imágenes y descripciones detalladas de los ejercicios para que puedas seguirlos de manera adecuada.
• Herramientas de planificación: Utiliza herramientas de planificación como calendarios y aplicaciones de gestión del tiempo para programar tus pausas activas. Esto te permitirá establecer un horario regular y asegurarte de que no las olvidarás.
• Recursos de mindfulness y meditación: Además de ejercicios físicos, considera la incorporación de prácticas de mindfulness y meditación en tus pausas activas. Aplicaciones como "Headspace" y "Calm" ofrecen sesiones guiadas para ayudarte a relajarte y centrarte durante tus pausas.
• Comunidades en línea y redes sociales: Únete a comunidades en línea o grupos en redes sociales que se centran en el bienestar en el trabajo y la implementación de pausas activas. Puedes obtener consejos, ideas y apoyo de personas que comparten tus objetivos.
• Programas de bienestar laboral: Si trabajas en una empresa, verifica si ofrecen programas de bienestar laboral que incluyen pausas activas. Algunas organizaciones proporcionan recursos y actividades específicas para sus empleados.